AZCARE TRACKSの
詳しい使い方と便利な機能

目的

• 呼吸時の背中の拡張を促進する

方法

スタートポジション

• 正座になり、両肘を両膝の前につく（お腹が太ももにつく）

動作の手順

1. スタートポジションの姿勢を維持したまま、呼吸を繰り返す
2. 息を吸った時には、背中に膨らみを感じる

注意点

• 呼吸の音が聞こえないように、静かに呼吸を繰り返す
• 首が緊張するのならば、クッションに頭を乗せる

概要・目的

カテゴリー1には、主食となる食品が当てはまります。

それらの食品は、体脂肪に変わりにくいデンプンという糖質を多く含んでおり、身体や脳のエネルギー源として使われます。
健康維持や身体作りに必須の栄養素であり、体格・運動量・目的に合わせた摂取量の調節が大切です。

摂取するタイミング

• 毎食
• トレーニング後の補食（カテゴリー2と合わせて摂ることをおすすめします）

食品例

• 米飯、穀類
• パン
• 麺類（パスタ、そば、うどん、中華麺など）
• いも類
• 栗
• とうもろこし
• かぼちゃ
• れんこん
• 大豆以外の豆類

注意点

一般的な「主食」のイメージよりも範囲が広い

「主食」と聞いて一般的にイメージされるのは、「ごはん」「パン」「麺類」ですが、かぼちゃ、れんこん、大豆以外の豆類（空豆やグリーンピース）など、意外なものもカテゴリー1に該当します。

カテゴリー1の摂取を控えているつもりでも、上記のような食品から気づかずに摂取している可能性がありますので注意してください。

ダイエットの場合は少なめ、筋肉量アップの場合は多め

カテゴリー1は過剰に摂取し過ぎても、少な過ぎても問題ですが、安全な範囲で摂取量を調整することが重要です。

例えば、カテゴリー1の摂取量を適度に抑えると血糖値がやや低くなり、代わりのエネルギー源として体脂肪が燃やされるため、ダイエット効果が期待できます。

また、カテゴリー1の摂取量を適度に増やすと、血糖値がやや高くなり、筋肉に十分な栄養とエネルギーが送られるため、筋量の増加や筋力アップが期待できます。

摂りすぎ・欠食のリスク

「ラーメンとチャーハン」「うどんとおにぎり」などカテゴリー1の「合わせ食い」は過剰摂取になりやすく、肥満の原因となります。

一方、カテゴリー1の欠食が習慣化してしまうと副腎や甲状腺の機能低下を招き、かえって代謝や体脂肪燃焼効率を低下させてしまうため、欠食も望ましくありません。
ダイエットを目的とする際もカテゴリー1の欠食はせず、少量を摂取するよう心がけてください。

主なはたらき

血糖値の維持

カテゴリー1には血糖値を維持し、低血糖による不調や食欲の増大を抑える働きがあります。原則、毎食摂取することをおすすめします。

心の安定

カテゴリー1の摂取により、心を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の生成を促進します。

「理由もなく不安になる」「手が震える」「眼がかすむ」「冷や汗をかく」「動悸がする」「眠りが浅い」などの症状を頻繁に経験する場合、カテゴリー1が不足している可能性があります。

体脂肪の燃焼

カテゴリー1は「ダイエットの敵」というイメージを持たれやすいですが、肝グリコーゲンを満たしきらない程度（少量）の摂取量に調節することで、体脂肪燃焼が起こりやすくなります。

ただし、過剰に摂取すると肝臓から溢れた糖質が中性脂肪へと変わるため、肥満に繋がります。適切な摂取量を心がけてください。

目標設定とは

目的達成のために必要な行動を「具体的」に、かつ「継続可能」な目標として定めることです。

設定する目標によって行動が促されたり、反対にやる気を削いでしまうこともあるため、どのような目標にするかは慎重に選ぶ必要があります。

効果的な活用のために

目標は具体的に設定する

目標は「できたか、できなかったか」が毎日記録できるように、明確な基準をもって設定してください。

たとえば、目標を「お酒を飲む量を抑える」と設定してしまうと、どの程度お酒を飲んだときに「できなかった」と記録するのか分からず、お酒を飲むときの量への意識もあいまいになってしまいます。
「お酒を500ml以内に抑える」「缶ビールを1本以内に抑える」など、具体的な目標を設定することを心がけてください。

継続可能な目標を設定する

継続しづらい目標設定にありがちなのは

• 初期の段階からきつすぎる目標を設定してしまう
• 目標の数を多くし過ぎてしまう

といったケースです。

トレーナー・セラピストは、はじめは簡単に達成できそうな目標を設定し、そこから徐々に目標のレベルを上げていくことで、最終的なゴール（習慣の改善）を到達できるように誘導してください。

このように段階的に行動のレベルを上げながら最終的な目標達成を目指すことを、認知行動療法の用語では「シェイピング」と呼びます。

シェイピングは簡単には変えられない習慣を改善する際に非常に重要な考え方です。ぜひ目標設定に取り入れて活用してください。

日々の行動を記録し振り返る

目標を設定した後は、日々の行動を記録し、自分自身で振り返ることも大切です。
自分自身の行動を記録・可視化し、目標達成を目指すことを、認知行動療法の用語で「セルフモニタリング」と呼びます。

AZCARE TRACKSでは、「今日は目標を達成できたか」「改善の度合い」「体重の変化」など、日々の行動と、その結果起こる変化を記録し、クライアント自身が振り返ることができます。
つまり、AZCARE TRACKSの利用自体が「セルフモニタリング」を活用した行動療法といえます。

トレーナー・セラピストは定期的に進捗を確認し、目標を調整しながらクライアントとともにゴールを目指してください。